Herkes için olduğu üzere antrenman yapan bireylerde güç ve besin ögeleri gereksinimlerinin kâfi seviyede karşılanması çok değerlidir. Ülkü beden yüküne ulaşmak, istenilen yağ ve kas oranına sahip olmak için idman ve beslenme kuşkusuz ayrılmaz bir ikili.
Yaptığımız beden tahlili ölçümlerinde spor yapan bireylerin beslenmesinde yaptığı kusurlardan ötürü bazen beden kompozisyonlarındaki değişimin istenilen seviyede olmadığını görebiliyoruz. Örneğin; protein alımına epey dikkat ederken karbonhidratları ihmal edenlerde, beklenenin tersine kas kitlesinde kayıplarla karşılaşılabiliyor.Çünkü karbonhidrat alımın eksikliğine bağlı olarak kaslardaki glikojen depoları kullanılıyor. Bunun üzere durumlarla karşılaşmamak ismine idman yaparken beslenme konusunda birtakım temel kuralların dışına çıkmamak gerekir. Anterenmanların içeriğine, yoğunluğuna ve bireylerin beden kompozisyonlarına nazaran değişmekle birlikte antrenman yaparken beslenmede dikkat edilmesi gerekenler bellidir.
- Egzersiz Öncesi ve Sonrasında Beslenme
Egzersiz öncesinde beslenme
Egzersiz öncesi gerek duyulan güç kesinlikle karşılanmalıdır. Uzun müddetli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlamak, antrenman sırasında performansı olumsuz istikamette tesirler.
Egzersize başlamadan genelikle 2-4 saat evvel ana öğün tüketilmelidir. Öğünün özelliği; kâfi sıvı, düşük yağ ve düşük posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal sorunları azaltmak için), yüksek karbonhidrat ve orta seviyede protein içermesidir. Karbonhidrat çeşidi olarak kana yavaş karışan ve kan şekerini uzun müddet yüksek tutan düşük glisemik indeksli besinler ( elma, şeftali, tam tahıllı ürünler…) tercih edilmelidir.
Egzersizden 30-60 dk öncesinde sindirimi çok güç olmayan ve ölçüsü az bir orta öğün ile de kan şekeri dengelenebilir.
Egzersiz öncesi ( 2- 4 saat evvel ) tüketilebilecek besinler:
Kahvaltı olarak;
• Üzerine bal sürülmüş tam tahıllı ekmek ve kaşar peyniri
• Peynirli tost + elma suyu
• Az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltı gevreği ve meyve
• Peynirli omlet , ekmek,domates( kabuğu soyulmuş)
Ana öğün olarak;
• Tavuk/ton balığı/peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, meyve suyu/komposto
• Kıymalı/peynirli/ton balıklı makarna
• Izgara tavuk/ biftek, pirinç pilavı, buharda pişirilmiş zerzevat (gaz yapan olanlar –brokoli,brüksel lahanası üzere -hariç), ayran
30–60 dakika evvel orta öğün olarak tüketebilecekleriniz:
• Taze mevsim meyveleri ( elma, şeftali,muz…) + probiyotik yoğurt
• Kuru meyveler (kayısı, erik, üzüm…) + fındık,badem
• Atlet içecekleri
• Taze sıkılmış yahut %100 meyve suları , limonata + kepekli grisini
• Az yağlı meyveli yoğurt yahut süt
• Pirinç patlağı ve müsli içeren barlar
• Az yağlı kek + süt
- Egzersiz sonrasında beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir antrenman sonrasında boşalabilmekte ve bu depoların yerine konmasında en aktif yol, idman sonrasında en kısa müddette (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Bunun yanında protein alımı da kas dokularının yapılanması ismine kıymetlidir. İdman sonrasındaki birinci 30 dakikada şahısların yük başına 1 g karbonhidrat ve 0.5 g protein içeren yiyecek tüketmesi, birinci 2 saat içerisinde daha ağır karbonhidrat içeren bir öğün tüketmesi önerilmektedir. Ortalama en az 50 g. karbonhidrat ve 20 g. kadar protein içeren bir öğün toparlanma süreci için kafidir.
Egzersizin çabucak sonrasında, kâfi karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için kıymetlidir. Antrenman sonrası tüketilen karbonhidratın vakti, glikojen sentez oranını etkilemektedir. İdmandan çabucak sonra karbonhidrat tüketimi (1-1.5 g/kg/ birinci 2 saatte ), 2 saat sonra tüketime başlamaya nazaran daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Antrenman sonrası en yüksek glikojen sentezinin; glikojen boşalımına neden olan antrenmandan çabucak sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde olduğu saptanmıştır.
Egzersiz sonrası örnek menüler:
• Tavuklu yahut Peynirli Sandviç + Ayran
• Izgara köfte /orta uzunluk biftek + Makarna +Yoğurt
• Sütlü kahvaltı gevreği ,ceviz ve muz
• Tavuk haşlama + Az yağlı pirinç pilavı
• Ton balıklı salata + Ekmek
• Vaktiniz olmadığında ise yemek vaktine kadar, protein barlar , kefir yahut süt yanında bir porsiyon mevsim meyvesinden yararlanabilirsiniz.
Sıvı Alımı
Vücut tartısının % 55- 70’ini su oluşturmaktadır. İdman sırasında sıvı istikrarını korumak optimal idman performansı için çok kıymetlidir. Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz tarafta etkilemektedir.
Sıvı Tüketimi ile İlgili Öneriler
* Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.
* Antrenmandan evvelki 24 saat içinde, bol ölçüde sıvı tüketilmelidir.
* Antrenmandan 2-3 saat evvel 400-600 ml sıvı tüketimi bireye antrenman öncesi optimal sıvı istikrarını sağladığı üzere fazla sıvının idrarla atımı için de gerekli süreyi tanımaktadır.
* Bilhassa sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi daha da arttırın.
* Antrenman başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika ortalarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, bedendeki sıvı istikrarı korunmaktadır.
* Sportmen içecekleri idman sırasında az ölçüde karbonhidrat ve terle kaybedilen mineralleri de sağladığı için birtakım atletlere önerilmektedir. Bilhassa 1 saat yahut daha fazla süren karşılaşmalarda ve idmanlarda sportmen içeceklerinin kullanılması uygundur. Antrenman sırasında kullanılan sportmen içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.
Bir bilgi: Kas Ağısına Karşı Zencefil !
Antrenmanınız ağrı ve sızıyla bitiyorsa ağrı kesici bir ilaç almak yerine, zencefilin doğal gücünden yararlanabilirsiniz. 2010 yılında ‘Journal of Pain’de yayımlanan bir çalışmaya nazaran, güçlü bir enfeksiyon giderici olan zencefil, idman sonrasındaki ağrıları azaltıyor. Tıpkı vakitte sertliğe ve şişliğe de yeterli geliyor. Taze zencefili, havuç ve elma suyuyla yahut sıcak suyla deneyebilirsiniz.
1/3 çay kaşığı toz zencefili yahut kıyılmış taze zencefili bir fincan sıcak suya karıştırın. Dilerseniz içine 1 tatlı kaşığı bal ek edin. Soğumaya bırakıp ılıdıktan sonra tüketin. Toz zencefili ayrıyeten kek ve kurabiyelerde, limonatada ve birtakım yemeklerde de kullanabilirsiniz.
0 Yorum