Sağlıklı ve istikrarlı beslenmenin en değerli kuralı 3 ana, 3 orta öğün formunda beslenmektir. Pekala orta öğünler neden zayıflama diyetlerinin olmazsa olmazı? Hedefimiz kan şekerini istikrarda tutarak çabuk acıkmanın önüne geçmek ve bir sonraki öğünde fazla besin tüketimini önlemek olduğu için… Sırf zayıflama diyetlerinde değil, diyabetik beslenme programlarında da olmazsa olmaz dediğimiz orta öğünler metabolizma suratımızda da bir artışa neden olacağından kilo kaybını hızlandıracaktır. Orta öğün deyince ekseriyetle aklımıza arıştırmalık stili eserler gelir. Atıştırmalık halinde, yağ ve şeker içeriği yüksek olan yiyeceklerin orta öğünlerde tüketilmesi diyetin istikrarını bozacağından birden fazla vakit kilo alımı ile neticelenir. Yeniden şekerli besinler kan şekerinde neden oldukları ani yükselme ve sonrasında ani düşüşlerden ötürü çabuk acıkılmasına yol açar. Bu nedenle orta öğün tüketirken dikkat edilmesi gereken bir konu da etiket okuma alışkanlığı edinmek… Bir orta öğünün güç içeriği 100-200 kaloriyi geçmeyecek biçimde olmalı, hazır eserler tercih edilecekse etiket bilgisinde yer alan besin kıymetleri göz önünde bulundurularak tercih yapılmalıdır.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenmede öğün saatlerinin tertipli olması, öğünler ortasında 2-3 saati geçmeyecek formda beslenme örüntüsünün oluşturulması gerekmektedir. Günün en son tüketilen orta öğünü ise yatmadan 2 saat evvel olacak biçimde ayarlanmalı, sonraki günün sabahına kadar aç kalan bedenimizin direncinin düşmemesi ve kan şeker istikrarının sağlanması ismine gece orta öğünü ihmal edilmemelidir. Lif içeriği yüksek olan besinlerin orta öğünlerde tercih edilmesi, midenin boşalma suratını geciktirmesinden ötürü daha uzun müddet tokluk hissi sağlar. Tıpkı vakitte lifli besinler sindirim sistemi için de son derece kıymetlidir. Meyve ve zerzevat, tam tahıllı eserler, leblebi lifli yiyeceklerden bazılarıdır. Ana öğünlerde olduğu üzere orta öğünlerde de tüketeceğimiz yiyeceklerin porsiyon ölçüleri değer taşır. Fazla tükettiğimiz karbonhidrat bedenimizde yağa dönüştürülerek depolandığından yediğimiz yiyeceklerin ölçülerine dikkat etmeliyiz. Bilhassa orta öğünlerde meyve yanında süt, yoğurt üzere protein kümesinden bir seçim yaptığımızda öğünümüzün glisemik indeksi düşeceğinden kan şekerimiz daha uzun müddette istikrarda kalacak, tokluk süremiz uzayacaktır. Süt ve yoğurt kümesini da az yağlı ya da yağsız olarak tercih etmek gerekir. Light eserlerin gücü başkalarına oranla daha düşük diye daha fazla ölçülerde tüketilmemesine dikkat edilmelidir.
Ara öğün seçeneklerinden bahsetmek gerekirse; 3-4 kuru meyve yanında 2 adet ceviz ya da 5-6 fındık, 1 bardak az yağlı süt yanında 1 porsiyon taze meyve, 1 kase az yağlı yoğurt yanında 2-3 galeta, 1 ince dilim tam tahıllı ekmekle birlikte 1 dilim az yağlı beyaz peynir, 1 avuç kadar leblebi-kuru üzüm karışımı, meskende hazırlanmış meyveli yoğurt, 2-3 adet diyet bisküvi yanında 1 bardak ayran, az yağlı peynirden yapılmış kepekli tost yanında 1 fincan şekersiz yeşil çay tercih edebileceğimiz orta öğün alternatiflerinden bazılarıdır. Haftada en fazla 1-2 defa olmak kaidesiyle 1 porsiyon sütlü tatlı ya da 1 porsiyon kaymaksız meyve tatlıları, 1 bardak süt yanında 2 küçük modül bitter çikolata da orta öğün yerine tercih edilebilir.
0 Yorum