Uyku Hijyeni

Hemen herkes yaşamının bir döneminde uykusuzluk (insomnia) şikayeti yaşar. Bu şikayet gelip geçici olabileceği gibi bazen de ağır ve süreğen olabilir. Uyku sorunları okul veya iş yaşamında ciddi verim düşüklüğüne, günlük yaşamda yorgunluk, konsantrasyon kaybı, sinirliliğe yol açabilir. Uyku bozukluğuna neden olacak ruhsal veya fiziksel bir hastalık olmadığında kaliteli uyku için gereken şartları yani uyku hijyenini düzenleyerek sağlıklı bir uyku uyumak mümkündür.

Uyku Hijyeni Nasıl Sağlanır?

–Geceleri hep aynı saatte yatıp, sabahları hep aynı saatte kalkmak (hafta sonları da bu düzeni değiştirmemek) gerekir.

–Geceleri herhangi bir nedenle geç yatıldığında dahi sabah aynı saatte kalkmak, gün içinde uyumamak, mümkünse şekerleme yapmamak

–Uyuyamazsak yatakta 30 dakikadan fazla kalmamak, bu sürenin sonunda yatak odasında çıkıp farklı bir odaya geçmek

–Yattığımız odanın ısısını çok sıcak veya çok soğuk olmayacak şekilde ayarlamak, hatta hafif serin olacak şekilde düzenlemek

–Yatak odasını uyku ve cinsel aktivite dışındaki eylemler için kullanmamak (Örneğin; yatak odasında yemek yemek, tv seyretmek, çalışmak gibi)

–Gün içerisinde, haftada 3-4 kez olacak şekilde düzenli egzersiz yapmak, fakat uyku öncesinde ağır spor aktivitesinden kaçınmak gerekir. Mümkünse bu egzersizleri akşamüstüne kaydırmak yararlı olacaktır. 

–Akşam yemeği çok ağır olmamalıdır. Yatağa girdiğimizde midemiz ne tıka basa dolu, ne de tamamen aç olmalıdır.

–Uyarıcı etkilerinden dolayı akşam yemeğinden sonra çay, kahve, kolalı içecekler, alkol alınmaması, bu içeceklerin alımının uyku saatinden 4-6 saat önce sonlandırılması gerekir.

–Yatmadan önce sigara içilmemelidir.

–Yattığımız oda sessiz ve karanlık olmalıdır.

–Vücutta adrenalin salgısını artıracak heyecanlı filmler seyrettikten veya bilgisayar oyunlarından hemen sonra yatağa girmemek

–Yatmadan önce kişide kaygı yaratan konulardan uzak durmalı, mümkün oldukça bunları düşünmekten kaçınmalı, bulmaca çözmek, oyun oynamak gibi zihni uyaran aktivitelerden uzak durmak gerekir. 

–Düzenli kullandığımız ve akşam aldığımız ilaçlar arasında uykusuzluk yan etkisi olan bazı antidepresanlar, kalp ilaçları, grip ilaçları vb. varsa hekiminizle görüşüp ilaç saatlerinde değişiklik yapmak gerekebilir.

Bu uygulanması kolay ve bir o kadar da etkili yöntemler pek çok uyku problemine çözüm olacaktır.