Sınav Kaygısı

Sınav korkusu, daha evvel öğrenilen bilgilerin imtihan sırasında kullanılamamasına sebep olan ve kişinin potansiyelini gerçekleştirmesine mahzur olan ağır telaş olarak tanım edilebilir. Derdin iki çeşidini birbirinden ayırmak gerekmektedir. Kişi şayet imtihana yeteri kadar hazırlanmadıysa ve tasası bilgi eksikliğinden kaynaklanıyorsa bu reaksiyon doğaldır. Lakin imtihana yeteri kadar uygun hazırlanıldığı halde kişi panik hissine kapılıyorsa ve fazla reaksiyon veriyorsa bu doğal bir reaksiyon değildir. Kişinin aşikâr bir ölçüde tasa yaşaması olağandır lakin imtihana farklı manalar yüklendiğinde, imtihanı kesinlikle kazanmaları gereken bir savaş olarak olarak gördüklerinde, bu durum onlar için bir sorun halini almaya başlamaktadır. Birinci olarak imtihanlara yüklenen manası sorgulamalı ve imtihanın gerçekte ne olup olmadığını anlamamız gerekmektedir.

Sınav Ne Değildir?

Çoğunlukta unuttuğumuz gerçeklerden biri şudur ki; imtihan kişinin bedelini ölçen bir araç değildir. Kişinin geleceğini belirleyecek tek araç da değildir. İmtihanda başarılı olmak hayatta memnun olmanın tek yolu değildir. İmtihan yalnızca öğrenilenlerin kıymetlendirilmesine yarayan ve bu bilgilerle bir üst kuruma yerleşmeyi sağlayan bir araçtır.

Kaygı ile Dehşet Ortasındaki Fark Nedir?

Kaygı, kişinin duygusal ya da düşünsel olarak kendisini baskı altında hissettiğinde ortaya çıkan bir histir. Telaş ile endişe birebir şey değildir. Endişe duygusu hissedildiğinde, kişinin fizikî varlığını tehdit eden bir öge vardır. Telaş hissinde ise kişinin fizikî varlığına yönelik bir tehdit yoktur. Kaygı daha kısa müddetli iken, dert ise daha uzun mühlet devam etmektedir. Kişi tasayı kendi olumsuz niyetleri sonucunda üretmektedir.

Sınav Korkusunun Belirtileri Nelerdir?

Konsantrasyon bozukluğu, huzursuzluk, kaygı, külfet, hüzün, başarısızlık duygusu, gerginlik yahut sonluluk halidir. Bedensel belirtiler ise; kalp atışlarının hızlanması, teneffüs sayısının artması, ağız kuruluğu, ağır iç ıstırabı, uyku tertibinde bozulma, bağırsak hareketlerinde bozulma, yüz, boyun, omuz, karın, bel kaslarında gerginlik.

Hiç Dert Yaşamadan Muvaffakiyet Gelir mi?

Her his üzere “kaygı”da kişinin ömründe ehemmiyet taşımaktadır ve gereklidir. Her öğrencinin muhakkak bir seviyede korku yaşaması olağandır. Orta seviyede bir korku şahsa güç verir, motive eder. Gaye tasayı büsbütün ortadan kaldırmak değildir. Ağır dert ise, konsantrasyon zorluğuna, karar vermede zorluk yaşamaya, unutkanlığın artmasına, öğrenilen bilgilerin kullanılamamasına sebep olmaktadır. Orta seviyede telaş ile birlikte kişinin dikkati artar, öğrenme gücü artar, hatırlaması kolaylaşır, vakti verimli kullanabilme konusunda maharet kazandırır, odaklanmayı artırır.

Sınav Tasası Yaşıyor Musunuz?

• Sınavdan bir evvelki gece uyuyamıyorsanız,

• Sınavda heyecanlandığınız için çok uygun bildiğiniz ve çalışmış olduğunuz halde başarılı olamıyorsanız,

• Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık duyuyorsanız,

• Sınav sırasında soğuk terleme ve baş ağrıları çekiyorsanız,

• Sınav sırasında bildiğiniz bilgileri unutuyorsanız,

• Sınavda soruları gerçekte olduğundan daha zormuş üzere algılıyorsanız ve gerçekte kolay olan soruları yanıtlamakta zorlanıyorsanız,

• Dikkatsizlik yüzünden çok yanlış yapıyorsanız imtihan telaşı yaşıyor olabilirsiniz.

Sınav Derdinin Oluşmasında Tesiri Olan Düşünceler

Kişinin imtihan tasası yaşamasına sebep olan kimi niyetler vardır.

• Sınavda mutlaka başarılı olmalıyım

• Sınavım muhakkak makus geçecek

• Başarısız olursam annem-babam ne der

• Ya yanılgı yaparsam?

• Ailem benim için çok fazla fedakarlık yaptı. Onları hayal kırıklığına uğratmamam gerekiyor.

• Kazanamazsam mahvolurum, ailemin yüzüne nasıl bakarım

şeklindeki kanılar kişinin tasasını artırmakta ve performansını sergilemesine mahzur olmaktadır. Bu fikirlerin hiçbir fonksiyonelliği yoktur. Bu niyetler akıllarından geçtikten sonra birinci evvel onların hislerini, sonrasında davranışlarını etkilemektedir.

Sınav Tasası ile Baş Etme Metodu Olarak Faydalı Düşünceler

Kişinin aklından geçen olumsuz niyetlerin gerçekliği sınandığında aslında hiçbir gerçekçi yanı olmadığı ve olumlu taraftan bireye hiçbir katkısı olmadığı görülmektedir. Bu tip kanılar kişiyi hem emelinden uzaklaştırmaktadır hem de tasasını artırmaktadır. İmtihan korkusu ile baş etmek için imtihan tasasını oluşturan fikirleri alternatifleri ile değiştirmek gerekmektedir. Bu alternatif fikirler;

• Bu imtihandan yüksek puan almak için elimden geleni yapacağım ve çalışacağım ancak alamazsam da bu dünyanın sonu değil,

• Sınav hayatımın manası değil,

• Sınav için elimden geleni yapacağım ama başarılı olamasam da ailem beni sevmeye devam edecek,

• Sınavda başarılı olamazsam bu benim hayatımın sonu olamaz,

• Sorumlu olduğum çok fazla husus var ancak vaktimi düzgün planlarsam hepsini yetiştirebilirim.

Şeklinde düşünmek kişinin korkusunu azaltacaktır. Fikir sisteminde yapılmış olan değişiklik kişinin direkt hissini etkilemekte ve bu da beraberinde davranış değişikliğini meydana getirmektedir.

Kaygı ile Başa Çıkma Yolları

Kaygı ile başa çıkmanın birinci adımı, korkuyu meydana getiren fikir ve hislerin farkına varmaktır. Bu sebeple, imtihan öncesi ve sonrası dert yaşayan kişi birinci evvel bunun nedenleri üzerinde düşünmeli ve gerçekçi bir bakış açısıyla bütün ögeleri değerlendirmelidir.

Kişiyi kaygılandıran imtihan değil, imtihana ve imtihanın sonuçlarına yüklenen farklı manalar ve imtihan hakkında üretilen olumsuz fikirler olduğunu kabullenmek gerekmektedir. “Mutlaka …. lisesine gitmeliyim” yahut “mutlaka ….. kısmı kazanmalıyım” halindeki -meli, -malı’lı tabirler kişinin kendi üzerinde gerilim ve baskı yaratmaktadır. İmtihanlar sizin bedelinizi belirleyen, kişiliğinizi ölçen araçlar değildir.

Gevşeme Tekniği

Eğer ağır telaş içindeyseniz gevşeme tekniği ile vücudunuzun tümünün gevşemesini sağlayabilirsiniz. Bu teknik ağrılarınıza uygun gelir, zihninizin boşalmasını, dikkatinizin artmasını sağlar ve kanı harekete geçirir. Ayakta, oturarak ya da yatarak uygulayabilirsiniz.

• Burnunuzdan derin bir nefes alırken ayağınızı yere yapıştırın. Nefesinizi tutarken ayaklarınızla yeri kavramaya çalışın. Yatıyorsanız ayaklarınızın parmak ortalarını açarak gerin. Nefesinizi burnunuzdan yavaşça verirken ayaklarınızı gevşetin.

• Nefes alın. Nefesinizi tutarken baldırlarınızı kasın, nefes verirken gevşetin.

• Nefes alın. Nefesinizi tutarken bacaklarınızın üst kısmını kasın, nefes verirken gevşetin.

• Nefes alın. Nefesinizi tutarken bir yandan kalçanızı sıkın bir yanan da karnınızı içine çekin, nefes verirken gevşetin.

• Nefes alın. Nefesinizi tutarken ellerinizi yumruk yapıp bileklerden içeri kırın ve kollarınızı kasın, nefes verirken elleri, kolları gevşetin.

• Nefes alın. Nefesinizi tutarken omuzlarınızı üste gerçek kaldırın, nefes verirken omuzlarınızı düşürün.

• Nefes alın. Nefesinizi tutarken tüm yüzünüzü buruşturun, nefes verirken yüzünüzü gevşetin.

Sınav Korkunuzu Nasıl Azaltabilirsiniz?

Sınavdan evvel;

• Zamanınızı planlamaya çalışın. Çalışmanız gerekenleri planlayın. Çalışmalarınızı diğer bir vakte ertelemeyin

• Daha evvelki başarısızlıklarınızdaki başarısız olma sebeplerinizi araştırın ve bunlara yönelik maksatlar oluşturun

• Beslenmenize, uyku sisteminize dikkat edin

Sınav Sırasında;

• Olumsuz niyetlerinizi aklınızdan çıkarmaya çalışın

• Duygu ve kanılarınız üzerindeki farkındalığınız ile birlikte denetimi sağlayın

• Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizleri motive eder, derdinizi azaltır

• Yapamadığınız sorulara işaret koyup atlayın, sorular bitince yapamadığınız sorulara tekrar dönün

• Kaygınızın arttğını hissettiğinizde birkaç dakika ardınıza yaslanın, derin nefes alarak dinlenin

• Sınav sırasında “daha çok çalışmalıydım” vb. formunda düşünmek yerine “şuanda ne yapabilirim” diye düşünmeye çalışın

Sınav Sonrasında;

• Kendinizi ödüllendirin

• Keyif veren etkinliklere kesinlikle vakit ayırın

• Eksikleriniz üzerinde düşünüp, bu eksikleri nasıl tamamlayabileceğinize yönelik planlama yapın.

Sınav Öncesi Ailelere Öneriler

Aileler imtihanı hayatın en değerli olayı görüp çocuğuna bu biçimde yansıttığında, çocuk imtihanları gözünde büyütmeye başlar ve derdi artar. İmtihan korkusunu artırıcı konuşmalar yapmak, ailenin kendi gerginliğini ve gerilimini çocuğuna yansıtması ve imtihanın sonuçlarıyla ilgili çok meşgul olması çocukların derdini artırır. Onlara yardımcı olmak için imtihanla ilgili değil, imtihanlar için harcadığı emek ile ilgilenmek ve onları cesaretlendirmek gerekir.

Sınav sürecinde kimi anne-babalar tatil programı yapmamak, meskene konuk çağırmamak üzere fedakarlıklar yaparlar ve kendi hayatlarını unutup yalnızca çocukları için yaşarlar. Bu durum çocuğa imtihanın hayatları için çok değerli olduğunu, ailelerinin fedakarlıklarına cevap vermeleri gerektiğini düşünmelerine sebep olur ve beraberinde çocuğun telaşı artar.

Sen yaparsın, başarırsın, güveniyorum üzere kelamlar de onların üzerinde baskı oluşturur ve korkularının artmasına sebep olur. Öncelikle çocuğunuza inanın, kişinin her vakit kazanmasının ve başarılı olmasının mümkün olmadığını, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir modülü olduğunu ve hayatın sonu olmadığını anlatın. İmtihan sonucu ne olursa olsun sizin onu sevdiğinizi ve sevmeye devam edeceğinizi belirtin. İmtihanlar gelip geçicidir lakin çocuğunuzla kuracağınız münasebet kalıcıdır. Çocuğunuza onun muvaffakiyetinden çok değerli olanın, elinden gelenin en güzelini yapmak olduğunu, imtihanın ondan ve sıhhatinden daha pahalı olmadığını, başarısız olsa da ona karşı sevginizin devam edeceğini, onu her şartta seveceğinizin bildirisini verin. İmtihanlar çocuğunuzu sevmeniz için bir ölçüt değildir. Her çocuğun başarıyı yakalayacağı alan farklı olabilir.

Sınava ait A-B-C planları olsun. En makûs ihtimali de gözden geçirin ve birlikte yedek bir plan oluşturun. Yedek bir planının olduğunu bilmesi de onu da rahatlatacaktır. Çocuğunuz ile ilgili beklentilerinizde gerçekçi olun. Yapabileceğinizden çok daha fazla ders çalışmasını beklemek ya da imtihanda kapasitesinin çok üstünde muvaffakiyet sağlamasını beklemek derdinin artmasına sebep olacaktır.

Ders çalışırken çocuğunuzu takdir edin. Olumsuz yanlarını görüp, “bu halde olmaz, kazanamazsın, başaramazsın” yerine, ders çalıştığı vakitlerde uğraşını takdir edin. Daima olarak “ders çalış” demek çocukta çalışma isteği uyandırmaz, daha çok ders çalışmaktan uzaklaşmasına neden olur. “ne yaptın, anlayamadığın yerler var mı, bir arada gözden geçirmek ister misin, bizlerden beklentin, isteğin var mı” formunda bir yaklaşım tercih edilmelidir.

Kimse muhakkak diğeriyle kıyaslanmak istemez. Anne-babalar bazen berbat niyetle değil fakat motive ettiklerini düşünerek, çocuklarını diğerleriyle kıyaslayabilmekteler. Bunun katiyetle hiçbir motive edici özelliği yoktur. Negatif cümlelerden uzak durmak gerekmektedir. Birebir halde “bu biçimde başaramayacaksın” demek de onların kendilerine olan inançlarını sarsmaktadır.

Kendinizi çocuğunuzun yerine koyarak yaşadığı zorlukları anlamaya çalışın. Tasalarını, telaşlarını görmezden gelmeyin. “bu formda hissetmemelisin” diyerek hislerini küçümseyip, yok saymayın. Her şartta onu anladığınızı ve her şartta ona dayanak olacağınızı ona hissettirin.

Sınav derdi birçok kişi tarafından yaşanabilmektedir. Bilhassa bilişsel ve davranışçı müdahaleler ile üstesinden gelinebilecek bir durumdur. Birinci olarak hissettiğiniz hisler hakkında farkındalık kazanıp, bu duruma yönelik baş etme tekniklerini deneyebilirsiniz. Buna karşın tekrar de imtihan ile ilgili dert yaşamaya devam ediyorsanız uzman takviyesi almanız daha sağlıklı olacaktır.