1. Güne kahvaltısız başlamayın
Kahvaltı alışkanlığı olmayan kişilerde şişmanlık görülme sıklığının daha yüksek olduğu bilinmektedir. Gece açlığı sonrasında kahvaltı kaslardaki glikojen depolarını yeniler ve aktif olmanızı sağlar. Kahvaltı günün ilerleyen saatlerinde oluşacak açlık hissinin ve besin seçimlerinin kontrolüne yardımcı olur, örneğin kahvaltı alışkanlığı olan bireylerin sebze ve meyve tüketim alışkanlığı olduğu da görülmüştür.
2. Mutfağa vakit ayırın, yemeklerinizi kendiniz hazırlayın
Ev dışında tüketilen yiyecek ve içeceklerin, genellikle enerji değerleri yüksek olmaktadır. Ana yemeklerin yanında servis edilen garnitürler ve salatalar ile kullanılan çeşitli soslar da enerji alımını arttırmaktadır. Evde hazırladığınız yiyeceklerin yağ veya tuz içeriğini belirlemek ve porsiyonu kontrol etmek tamamen sizin kontrolünüzde olmaktadır. Dışarıda tüketilen yiyeceklerin hazırlanması ve pişirilmesinde kullanılan yöntemler genellikle enerji veya tuz içeriğini arttırmaktadır. Kendi mutfağınızda, ayrıca buharda pişirme, haşlama gibi pişirme yöntemlerini de tercih edebilirsiniz.
3. Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin, bol bol çiğneyin
Besinlerin sindirimi ağızda başlar, midede devam eder ve ince bağırsakta sonlanır. Sindirim süresince salınan bazı hormonlar, sindirim kanalı ve beyin arasındaki iletişimi sağlayarak tokluk hissinin oluşmasında görev alır. Eğer hızlı yiyorsanız beyne tokluk sinyalleri ulaşmadan tabağınızdakini bitirebilir ve ikinci tabağa geçebilirsiniz. Araştırmaların çoğu tokluk sinyallerinin beyne ulaşması için yemek süresinin en az 20 dakikaya yayılmasını öneriyor.
4. Ara öğünlerden yardım alın
Yoğun iş veya okul hayatı, kimi zaman öğün atlamaya neden olabiliyor. Günlük ihtiyacımız olan enerji ve besini almamız kadar bunu gün içinde öğünlere uygun şekilde dağıtmak da gerekiyor. Enerji alımının öğünlere dengeli şekilde yayılması, kilo kontrolüne yardımcı oluyor ve kan şekerinizi kontrol altına almanızı sağlıyor. Özellikle öğle ve akşam yemeklerinde porsiyonları dengeli dağıtabilirsiniz.
5. Her gün en az 30 dakika aktif olmaya gayret edin
Her gün, normal tempoda, en az 30 dakika aktif olmak, kilonuzu korumaya ve azaltmaya yardımcı oluyor. Aktivite, enerji harcamasına, iştah kontrolüne ve metabolizmanın canlanmasına yardımcı olarak, kilo kontrolüne destek verir. Yoğun bir iş temponuz varsa mümkün olduğunda öğle aralarını yürüyüş yapmak için değerlendirebilirsiniz.
0 Yorum